近年、毎年のように耳にするワードの１つに「日本人のお米離れ」が挙げられます。
＊KTラボ調べ
個人的には、パンより米派、ケーキより焼き鳥派なので、お米離れと言われてもピンとこないのですが、、、
お米の１人当たり消費量は昭和37年度の118㎏をピークに年々減少傾向にあり、
何と、令和２年では50.8㎏にまで減少しているそうです。
ピーク時の半分ですよ、半分！！！
お米農家さんがお米作らなくなっちゃうよ！！！
更に、１世帯当たりの年間支出金額では、平成26年以降お米よりもパンの支出金額の方が上回っているとのことです。
お米美味しいのに。。。
パンの方が手軽に食べられるからなのか、総菜パンや菓子パンなどの濃い味の美味しいパンが多いからなのか？
理由はわかりませんが、お米離れは進んでいるようです。
パーソナルトレーナー歴15年以上の私からすると、カラダ作りの観点からもダイエットという観点からも、糖尿病や高血圧対策のためにも、健康維持にも、断然「お米」をオススメします。
今回は、お米のメリット・パンのデメリットについて解説していきたいと思います！
菓子パンや総菜パンは好きじゃけど、食パンやフランスパンは好きだよ🍞
カロリー比較
単純に、お米とパンでカロリーが高いのはどちらでしょうか？
食パン１枚（６枚切り） 168kcal
ごはん１杯（150g） 252kcal
お米の方がカロリー高いじゃん！！！
とツッコミたくなるところですが、食パンは１枚では足りません。
＊個人的に
そして、食パンにはバターやジャムをつけたくなります。
＊個人的に
これでは比較にならないので、どちらも100g当たりに直してみましょう。
ごはん（100g） 168kcal
パン（100g） 264kcal
大きな差が見てとれます。
栄養比較
100ｇ当たりの栄養素を見てみましょう。
| ごはん（100g） | 食パン（100g） | |
| エネルギー | 168 kcal | 264 kcal |
| タンパク質 | 2.5 g | 9.3 g |
| 脂質 | 0.3 g | 4.4 g |
| 炭水化物 | 37.1 g | 46.7 g |
| 食塩 | 0 g | 1.2 g |
タンパク質
タンパク質ってパンの方が多いんだ～♪
何となく良さそうな雰囲気を醸し出していますが、数字はただの数字に過ぎません。
＊中身が大事！
タンパク質を構成している成分を「アミノ酸」と言います。
自然界に存在する約500種ものアミノ酸のうち、カラダを構成するアミノ酸は全部で20種。
この20種のアミノ酸が様々なカタチで繋がったものをタンパク質と呼んでいるのですが、何と、たった20種類のアミノ酸から約10万種類ものタンパク質が作り出されています。
体内では、食べ物から摂取したタンパク質は、分解され、アミノ酸となってから体内に吸収されます。
吸収されたアミノ酸は血液によって全身の細胞へ運ばれ、アミノ酸どうしが繋がって、必要なタンパク質に再合成されます。
つまり、食パンの中にどんなアミノ酸が含まれているかが大事になります！
食品中のタンパク質の栄養を評価する指標として「アミノ酸スコア」というものがあります。
食べ物に含まれる「タンパク質」の量と、人体内で合成できず、食事から摂取しなければならない「必須アミノ酸」が、どれくらいバランス良く含まれているかを数字で表したものです。
＊アミノ酸スコア100で必須アミノ酸をバランスよく含んでいる状態
＊必須アミノ酸は9種類(イソロイシン・ロイシン・リジン・メチオニン・フェニルアラニン・スレオニン・トリプトファン・バリン・ヒスチジン)
＊必須アミノ酸が1つでも不足してしまうと、健康なカラダを維持する事が難しくなります
食パンの話に戻ります。
食パン（主に小麦）のアミノ酸スコアは42、精白米のアミノ酸スコアは61です。
タンパク質の「質」は、精白米に軍配があがります！
気になるアミノ酸スコア100の食材は、肉・魚・卵です！！
やはり、昔ながらの「焼き魚定食」のような食事が理想的かと思われます。
脂質
脂質は食パンが圧倒的に多いですね～。
バターや乳化剤などを使用するので仕方ないのですが、必要以上には・積極的には、摂りたくないものです。
＊摂った方がよい油は魚の油
食パンの代わりに菓子パンや総菜パンが主食になったら恐ろしい。。。
＜炭水化物＞
肥満やメタボ、糖尿病とも関連性が高いと言われる炭水化物。
これもパンの方が多いんですね～。
ところで、炭水化物と糖質の違いってご存じですか？
糖質とは、カラダや脳のエネルギー源となるものを指します。
＊食物繊維は腸内環境を整えたり健康維持に欠かせないものだけど、栄養分にはならず、消化することができません
糖質の吸収度合い（食品ごとの血糖値の上昇度合い）を間接的に示す数値を「GI値」といいます。
GI値が高い食材を食べると、血糖値が急上昇します。
GI値が低い食材を食べると、血糖値は緩やかに上昇します。
つまり、GI値が高い食材は糖尿病や肥満を誘発しやすいということです。
食パンのGI値は95、白米は88。
食パンもごはんも、どちらも高い値です！
が、カラダや脳のエネルギー源なので、必要なものでもあります。
食べる順番を工夫して、急激な血糖値の上昇を抑えていきましょう♪
食塩
「高血圧だから薄味にしてる」なんて話をよく聞きますが、高血圧の治療で重要なのは食塩制限ということは、多くの人が知っているのではないでしょうか。
日本高血圧学会では、1日6g未満の食塩摂取を推奨しています。
食パン（６枚切り）１枚で、食塩0.7g。
あっという間に６gに達してしまいそうですね。
まとめ
「日本人のお米離れ」は、健康に直結するお話でした。
- ご飯よりパンの方がカロリーが高い
- ご飯よりパンの方が腹持ちしない
- ご飯よりパンの方がアミノ酸スコアが低い
- ご飯よりパンの方が脂質が多い
- ご飯よりパンの方が炭水化物が多い
- ご飯よりパンの方がGI値が高い
- ご飯よりパンの方が塩分多い
パンの方が手軽に食べられるけれど、便利さと健康なら、個人的には健康を取ります。
＊元々お米好きだけど
お米離れに比例して、糖尿病や肥満、高血圧症をはじめとする「生活習慣病」が増えていると感じるのは私だけではないはずです。
パンもご飯もいつまでも美味しくいただけるよう、食べ方を工夫したり、運動量を増やしたり、少しずつ対策していきましょう！
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