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運動時の水分補給は水とスポーツドリンクどっちがいいの?

「水分補給は水がいいんだよ!」という小学生。

「スポーツドリンクはダメなんだよ。知ってた?」
「水と梅干が最強なんだよ!」と言うのを、感心しながら聞いていました。

今回は、運動時の水分補給についてお話していきます。

結論、多くの場合、水分補給は「水」で十分です!

知っているようで知らない「汗」について

汗の主な役割は、体温を一定に保つようにすること(体温調節)ですが、汗の成分をご存じですか?

実は、汗の99%は水分なのです。その他に、微量のナトリウム、カリウム、カルシウム、
マグネシウムなどのミネラル(0.5%程度)と、タンパク質などが溶け込んでいます。水分以外で一番多く含まれているのがナトリウム(塩分)です。

たくさん汗をかくと塩分が失われ、足が攣るという話も聞きますが、多くの場合、足が攣るのは準備運動不足、柔軟性不足、ケア不足のように思います。

とは言え、フルマラソンやサッカーの試合で足が攣って動けなくなる選手を目撃することもありますよね。

そう、たくさん汗をかくときの水分補給にスポーツドリンクが適しているという噂の「たくさん汗をかくとき」とは、マラソンやサッカーレベルの運動時間や量、強度を指します。そうでない限りは、運動時の水分補給は水で十分です。

ましてや日本人は日常的に塩分の過剰摂取が懸念されているので、余程激しい運動でない限りは運動時の水分補給は水をオススメします。

適度な運動や日常生活の水分補給にスポーツドリンクをオススメしない理由

暑い夏、熱中症対策にスポーツドリンク!というイメージを抱く方もいるかもしれませんが、果たして本当でしょうか?
*自分で情報の取捨選択して判断してね

ここでは、スポーツドリンクの成分についてお話していきます。

点滴の成分に近いとか、体液に近いと言われる、スポーツドリンクの代表格ポカリスエットを例に挙げてみます。

大塚製薬のHPによると、ポカリスエット(ペットボトル)の100ml当たりの成分及び原材料は以下の通りです。

ポカリスエット(ペットボトル)

100ml当たりの栄養成分
エネルギー 25kcal
タンパク質 0g
脂質 0g
炭水化物 6.2g
食塩相当量 0.12g
カリウム 20mg
カルシウム 2mg
マグネシウム 0.6mg

◆原材料名
砂糖(国内製造)
果糖ぶどう糖液糖
果汁
食塩/酸味料
香料
塩化K
乳酸Ca
調味料(アミノ酸)
塩化Mg
酸化防止剤(ビタミンC)

500mlのペットボトルで計算すると、エネルギー125kcal、炭水化物31gです。
これを多いと感じるか少ないと感じるかは人それぞれ。
ちなみに、原材料名は含有量の多い順に表記されます。
*一番多く含まれているのは魔法の白い粉、砂糖。

グラム(g)から考える

炭水化物31g、つまり糖質31gをスティックシュガーに換算してみたいと思います。
何と、よくある細いタイプのスティックシュガー10本以上分に相当します!!!
もう一度言います。ポカリ500mlはスティックシュガー10本分!!!
健康に良いとはとても言えません。

カロリーから考える

ペットボトルのポカリスエット500mlは、125kcalでした。

ここでは、ランニングにおける消費カロリーで考えてみます。

体重60kgの人が時速8kmの速度で30分走り続けたときの消費カロリーは、およそ260kcalです。

イメージが湧かない人は、一度走ってみてください。

走り慣れていない人は5分も持たないかもしれません。

ちなみに、体重20kgの子どもの場合、同条件でのランニングの消費カロリーは約90kcal。

年長や小1くらいの体格や体力では、時速8kmで30分走ることは難しいでしょう。

つまり、カロリーで考えても糖質の過剰摂取となる可能性は高いのです。

日常生活の水分補給にスポーツドリンクなんて、モッテノホカです。

スポーツドリンクに限らず、ジュース全般同じことがいえそうですね。

ゼロカロリーのスポーツドリンクについて

普通のスポーツドリンクがダメなら、ゼロカロリーのスポーツドリンクは?

という声が聞こえてきそうなので、ほんの少し解説しておきます。

ゼロカロリーやカロリーオフの表示のある飲料には、人工甘味料が使用されています。

ゼロカロリーなのに甘いのは、そのせいです。

人工甘味料の代表ともいえるステビアの甘さは、聞いてビックリ!ショ糖の300倍!!!
*魔法の白い粉の300倍のヤバさ?!

ゼロカロリーやカロリーオフ商品は、そうでないノーマルな商品よりも実はカラダには悪いんです。
*人工甘味料のお話はまた今度

ペットボトル症候群

最後に、ペットボトル症候群について触れておきます。
*症候群シリーズ

一言で言えば、スポーツドリンクやジュース類をがぶ飲みすると、急性の糖尿病になる可能性があるよということです。

簡単に言うと、

喉が渇く→ジュースやスポーツドリンクを飲む→血糖値上昇→喉が渇く→また飲む→

の悪循環に陥ります。

結果、尿量が増え、疲れや怠さが増し、イライラしたり吐き気がしたり、最悪の場合意識が朦朧として命に関わることさえあると言われています。

水分補給オススメ3選

運動時の水分補給にオススメの飲み物は、、、

第1位 水
ダントツです!!!

第2位 麦茶またはそば茶
通常、お茶に分類されるものはカフェインによる利尿作用が懸念されますが、この2つはカフェインが含まれていないのです。

第3位 経口補水液またはポカリスエットを水で3倍に薄めたもの
そこそこ運動する方限定です。

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